fbpx
Hàng triệu nội dung hữu ích dành riêng cho bạn đã sẵn sàng. Tìm hiểu thêm
Đinh Thị Hồng Vân Level 6
thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả

Thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả mà bạn cần phải biết!

Đinh Thị Hồng Vân   8 min read

Gym là một trong những phương pháp tập luyện cơ bắp, tăng cân, tăng cơ được ưa chuộng nhất hiện nay để có thân hình hoàn hảo. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt nhất thì ngoài tập Gym hàng ngày, bạn cần phải lưu ý đến chế độ dinh dưỡng trong thực đơn nếu muốn đạt kết quả tốt nhất. Mọi người đã biết tự lên thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả chưa?

Tất cả mọi bữa ăn chính đều rất quan trọng. Vì thế để tăng cân, tăng cơ nhanh chóng thì đừng nên bỏ qua những bữa ăn chính. Ngoài ra, nên kèm thêm các bữa ăn phụ, sẽ giúp bạn tăng cân thành công. Tham khảo thực đơn cho Gymer tăng cơ hiệu quả như sau:

Bữa sáng

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhất là cân nặng. Để có 1 thực đơn giúp tăng cơ cho Gymer hiệu quả thì ăn sáng đầy đủ sẽ cung cấp năng lượng cho bạn. Với những người tập gym, bữa ăn sáng góp phần cung cấp dinh dưỡng giúp cơ thể tập luyện hiệu quả hơn. Bạn nên tranh thủ thời gian và ăn sáng trước 8 giờ. Vì nếu ăn quá trễ thì cơ thể sẽ hoạt động kém hơn để tiêu hóa thức ăn.

thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả

Có thể chọn luân phiên 1 trong những khẩu phần ăn sáng dưới đây:

  •  1 tô phở bò +1 quả chuối chín
  •  1 tô hủ tiếu xương + 1 ly sữa +1 quả chuối chín
  •  1 đĩa cơm tấm + 1 ly sữa
  • 2 quả trứng luộc + 1 ly sữa ngũ cốc

Trong trứng luộc có nguồn protein rất tốt để bổ sung cho cơ thể. Nó được cơ thể hấp thụ hoàn toàn và giúp tăng cơ bắp tuyệt vời. Ngoài ra chuối thì chứa nhiều kali, glycogen để giúp cơ bắp săn chắc.

Lưu ý: Nên ăn tinh bột ở mức vừa đủ để đảm bảo cân nặng và lượng calo trong cơ thể. Và hơn nữa, đừng lấy nước béo khi ăn phở bò, hay hủ tiếu xương,… . Nếu bạn đang siết cơ thì nên ăn lòng trắng trứng, uống thêm sữa ít béo không đường để bổ sung protein hơn…

Bữa trưa

Bữa trưa chính là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn hoạt động và xây dựng tế bào. Với người tập gym, cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu protein và tinh bột. Protein đóng vai trò xây dựng cơ bắp. Trong khi đó tinh bột giúp cung cấp calo, bù đi lượng calo mất trong khi tập luyện. Bữa trưa là lúc cơ thể cần bổ sung năng lượng sau khi ăn sáng. Nên bạn cần phải làm đầy đủ thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả nhé!

thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả

Có thể chọn 1 trong 3 thực đơn tăng cân, tăng cơ cho người tập thể hình vào bữa trưa dưới đây và luân phiên.

  •  3 chén cơm + canh thịt hầm + cá kho +thịt bò xào hoa thiên lý +1 quả chuối.
  •  3 chén cơm + canh rau mồng tơi nấu ngao + thịt kho trứng + 1 ly sinh tố xoài.
  •  3 chén cơm + canh thịt bò nấu khoai tây + thịt vịt kho gừng + cải thìa xào nấm

Trong thịt bò chứa nhiều protein, creatine rất cần thiết cho cơ bắp. Rau mồng tơi sẽ bổ sung khoáng chất và chất xơ cho cơ thể bạn.

Nếu bạn muốn tăng cân, thì có thể ăn thịt bò có chút mỡ để tăng thêm lượng calo cho cơ thể. Với người đang siết cơ thì nên tăng lượng rau xanh nhiều hơn để đảm bảo 1 thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả!

Bữa tối

Bữa tối cũng cần cung cấp dinh dưỡng tương tự như bữa trưa. Chúng ta cần phải bổ sung Protein cho cơ thể, nhưng giảm carb để tránh tích tụ mỡ. Vì ban đêm, hiệu quả tiêu hóa sẽ giảm đi. Nếu bạn tham gia tập Gym vào buổi chiều cũng cần có 1 thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả. Tuy nhiên, buổi tối chỉ cần ăn vừa no. Hạn chế những thực phẩm giàu chất béo giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được tốt hơn.

thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả

Theo đó, bạn có thể chọn 1 trong 3 thực đơn tăng cân dưới đây:

  •  2 chén cơm + canh rau ngót nấu thịt bò + trứng chiên + thịt bò xào nấm kim châm
  •  2 chén cơm + canh súp lơ nấu sườn + thịt kho tiêu + 1 ly sữa
  •  2 chén cơm + canh tôm nấu với cải xanh + thịt bò tái + 1 quả trứng luộc

Bữa phụ

thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả

Ngoài ba bữa chính, người tập Gym tăng cân nên bổ sung 2-3 bữa phụ trong ngày vào thực đơn. Thực đơn cho Gymer thường ăn rất nhiều nên không thể thiếu các bữa phụ. Bạn có thể ăn nhẹ lúc 10 giờ sáng và 15 giờ chiều. Nếu đi tập thì ăn thêm 1 chút trước giờ tập 45 phút. Theo đó, bạn có thể chọn lựa 1 trong những thực đơn tăng cân cho người tập thể hình dưới đây:

  •  2 miếng bánh mì bơ đậu phộng + 1 ly sinh tố xoài
  •  1 quả trứng luộc + 1 ly sữa + 1 quả chuối chín

Bạn cũng có thể sử dụng bánh sandwich cho thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả trong bữa phụ cũng được. Nó sẽ bổ sung carb cho bạn!

Một số lưu ý và lời khuyên hữu ích

Với thực đơn giàu dinh dưỡng mỗi ngày và tập luyện đều đặn giúp bạn tăng cơ hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý và bổ sung khi thực hiện chế độ ăn theo thực đơn đề ra ở trên:

1. Bổ sung thực phẩm giàu protein

Nguyễn Tiến Đạt (sinh năm 1994) Á vương Người mẫu thể hình Việt Nam 2016 – Vietnam Fitness Model Search 2016 – đã tăng 29 kg, 6 cm chiều cao nhờ tập thể hình và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

“Chế độ ăn uống rất quan trọng với người tập thể hình. Theo từng mục tiêu và thể trạng ta có chế độ ăn khác nhau. Về nguồn protein, bạn nên ưu tiên từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và xen kẽ từ thực vật (các loại đậu, đỗ) để chúng đa dạng hơn”, Tiến Đạt cho hay.

2. Chia thành nhiều bữa nhỏ

Tập luyện với mục đích tăng cân, tăng cơ, Thanh Tùng (sinh năm 1995, TP.HCM) chủ yếu ăn cơm cùng gia đình nhưng vẫn cố gắng bổ sung, đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng cơ thể cần.

thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả

3. Thường xuyên thay đổi thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả

Để sở hữu vóc dáng cân đối như hiện tại, Phạm Thanh Tiên (huấn luyện viên cá nhân tại TP.HCM) chia thực đơn thành 7 bữa mỗi ngày. Thanh Tiên cho biết anh ăn nhiều thực phẩm giàu protein để cơ bắp phát triển tốt nhất.

Bên cạnh đó, anh cũng hạn chế ăn mặn, đồ ăn nhanh và dầu mỡ. “Để chống ngán, tôi thường xuyên thay đổi thực đơn, cách chế biến, tự tạo hứng thú cho việc ăn uống”, 9X chia sẻ.

thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả

4. Uống nước đúng cách khi tập Gym

Bên cạnh thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả, thì việc uống nước đúng cách là rất quan trọng. Thiếu nước sẽ làm cho cơ bắp bị rối loạn, dễ sinh ra tình trạng “chuột rút”. Hơn hết, không có ai còn tâm sức để đẩy tạ trong khi miệng và cổ họng khô rang.

Theo một số nghiên cứu chỉ ra, nếu cơ thể của bạn thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể thì hiệu suất hoạt động của cơ bắp cũng sẽ giảm đi 10%.

Vậy làm sao để uống nước đúng cách khi tập Gym?

  • Trước khi tập: uống 500ml hay ít hơn 1 chủ trước khi tập 1-2 tiếng. Nên uống từ từ
  • Trong khi tập: Cứ 15-20 phút, bạn phải uống thêm 350ml nước. Có nghĩa là trong 1 tiếng thì bạn phải uống đủ 1 lít nước cho cơ thể.

Kết luận

Dinh dưỡng thể hình rất quan trọng, nó góp phần giúp bạn có thể lên cơ tốt được hay không.Trên đây là thực đơn hướng dẫn chi tiết và một số lưu ý khi thực hiện chế độ này cho người tập thể hình. Để đảm bảo có một thể hình đẹp như mong ước thì nên áp dụng ngay, thực đơn tăng cơ cho Gymer hiệu quả. Nếu muốn tăng cân, đừng quên sử dụng sữa mass để tăng cân bạn nha!

Vậy bạn đã biết lên thực đơn cho mình như thế nào là đúng cách rồi đấy. Toppick.vn luôn chia sẻ những bí quyết, phương pháp tập luyện cũng như những chế độ ăn hợp lý cho các Gymers. Còn đợi gì mà không thử đi nào!

 

Biên tập: Hoài Trịnh

Chào mừng trở lại.

Đăng nhập sẽ giúp cá nhân hoá nội dung trang chủ của bạn, theo dõi các chủ đề yêu thích và tương tác với các bài viết bạn yêu thích.


Chào mừng trở lại.

Đăng nhập sẽ giúp cá nhân hoá nội dung trang chủ của bạn, theo dõi các chủ đề yêu thích và tương tác với các bài viết bạn yêu thích.


Chào mừng tham gia.

Đăng nhập sẽ giúp cá nhân hoá nội dung trang chủ của bạn, theo dõi các chủ đề yêu thích và tương tác với các bài viết bạn yêu thích.


Nhấp vào “Đăng ký” để chấp nhận Điều khoản dịch vụ và chính sách bảo mật của Toppick.