Hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách | Toppick.vn

Bài viết: Hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có được sức khỏe lâu dài mà còn có thể giúp bạn giảm cân, giữ sức khỏe và tinh thần thoải mái.

Có nhiều thời điểm khác nhau trong ngày để bạn chọn làm thời gian chạy như sáng, chiều hay tối. Nhưng không phải ai cũng biết chạy đúng cách để đạt được hiệu quả cao, trong bài viết này toppick.vn muốn chia sẻ đến bạn đọc những thông tin hữu ích về môn thể thao này.

Khâu khởi động rất quan trọng khi chạy bộ

Trước khi bắt đầu chạy, bạn luôn cần khởi động kỹ để tránh chấn thương cơ. Khởi động khoảng 5 phút sẽ giúp cơ thể chuẩn bị và tăng dần sức bền. Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ bao gồm đi bộ và khởi động cơ bụng vai và lưng, cũng như các bài tập chân như xoay mũi chân, bắt chéo chân, bước nhỏ, ép gối … Lặp lại 4 – 6 lần. Đừng bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không bạn sẽ cảm thấy đau khắp người.

Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách

Vai của bạn phải luôn được giữ ở vị trí thoải mái nhất, hoặc toàn bộ phần trên cơ thể của bạn nên hơi hướng về phía trước. Nếu vai và lưng quá ưỡn ẹo có thể gây gù lưng, tức ngực, khó thở. Nếu vai của bạn được thả lỏng, bạn sẽ thở dễ dàng hơn. Trong quá trình chạy, bạn cũng cần kiểm tra xem vai của mình có bị căng quá do nâng trọng lượng vai hay không. Nếu vậy, bạn nên ép chặt bả vai, đưa tay về vị trí thoải mái và hạ thấp vai xuống.

Có thể bạn quan tâm: Mẹo hay giúp con tự ngủ một mình 

Hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách
Hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách

Thở nhịp nhàng – khoa học

Một trong những cách chạy tốt nhất là hít vào nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy hai bước và thở ra. Ngoài ra, hãy học cách thở sâu. Phương pháp này sẽ giúp không khí lưu thông trong cơ thể tốt hơn, giúp bạn bớt mệt mỏi hơn, giúp bạn luôn có động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc miệng, điều này sẽ không ảnh hưởng đến cách hoạt động của cơ thể.

Chuyển động cánh tay

Với kỹ thuật chạy chính xác, cánh tay của bạn sẽ chuyển động theo từng bước chạy của bạn, việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ hành trình của tay này.

Tuy nhiên, cánh tay của bạn nên bắt đầu từ khớp vai, không phải từ khuỷu tay. Bạn nên để tay trượt qua hông mỗi khi chạy. Nếu bạn muốn chạy đúng cách, bạn nên di chuyển cánh tay của mình ngang với thắt lưng, và hai tay phải trượt nhẹ qua hông khi di chuyển.

Cánh tay của bạn cũng nên được uốn cong một góc 90 độ. Một số người mới chạy có thói quen để tay ngang ngực, phổ biến nhất là khi họ bắt đầu cảm thấy mỏi. Thói quen này có thể khiến chúng ta mệt mỏi hơn. Thậm chí, bạn có thể cảm thấy căng cơ ở vai và cổ, kèm theo rất nhiều cảm giác khó chịu.

Hướng dẫn tập chạy bộ

Khớp gối thoải mát và trơn tru nhất

Đầu gối của bạn nên hướng về phía trước hơn là nâng lên. Đây là một sai lầm phổ biến của những người mới tập chạy, họ thường nâng đầu gối cao hơn bình thường – bạn càng nâng người lên khỏi mặt đất, tác động bạn nhận được khi chạm đất càng lớn và chân bạn càng nhanh mỏi.

Một phương pháp chạy tốt cần nhớ là đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân. Để tiết kiệm sức, bạn hãy điều chỉnh tốc độ của cơ thể sao cho bước đi nhẹ nhàng, không phải gắng sức khi hạ chân xuống.

Tập trung vào các bước của bạn thay vì cố gắng nhấc chân. Bạn sẽ có thể chạy lâu hơn, chạy lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của việc chạy bộ. Một số chuyên gia cho rằng cách chạy hiệu quả nhất là để chân chạm đất với tốc độ 90 nhịp / phút. Nếu bạn đang chạy với tốc độ chậm hơn, hãy rút ngắn độ dài sải chân của bạn.

Xem thêm: Có nên ăn phao câu gà không?

Hông cân bằng

Hông được coi là trọng tâm của bạn, và chúng bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi tư thế chạy. Do đó, khớp háng của bạn phải ổn định, cân bằng và hướng về phía trước.

Tiếp đất chuẩn

Để chạy tốt, bạn cần chạm đất bằng giữa bàn chân (hình). Có nhiều kiểu tiếp đất, chẳng hạn như kiểu tiếp đất bằng ngón chân, gót chân hoặc bằng chân giữa, nhưng kiểu chân giữa. Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều lựa chọn nó vì nó an toàn nhất cho đôi chân khi chạy, tiết kiệm sức lực và tránh mỏi chân.

Bạn đang đọc bài viết: Hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách | Toppick.vn

Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để bình thường hóa nhịp thở và mạch. Sau đó, bắt đầu kéo căng, vì cơ bắp của bạn sẽ bị căng cứng trong quá trình chạy. Để ngăn chặn điều này xảy ra và để cơ bắp của bạn không bị ảnh hưởng xấu, việc kéo giãn cơ là điều cần thiết.

Kiên trì

Đối với những người mới bắt đầu, việc chạy bộ có vẻ khó khăn và khó tiếp cận. Luôn bắt đầu với mức độ đơn giản và tăng dần khoảng cách, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày để hồi phục. Nếu bạn tuân thủ các hướng dẫn chạy bộ nêu trên và kết hợp chạy bộ với một chế độ ăn uống điều độ hơn, cơ thể bạn sẽ dần trở nên khỏe mạnh, cân đối và yêu thích môn thể thao này hơn.

Lời khuyên cho người mới chạy bộ

Chọn giày chạy bộ phù hợp: chọn giày chạy bộ phù hợp, giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy và giúp giảm đau. Đôi giày phù hợp nhất với bạn không chỉ có những chức năng này mà chúng còn phải phù hợp với loại chân của bạn và địa hình bạn đang chạy. Nếu bạn đang chạy trên đường băng, bạn cần một đôi giày nhẹ và linh hoạt; nếu bạn đang chạy trên những con đường mòn, thì bạn nên chọn một số đôi giày mang lại sự ổn định và thoải mái.

Luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho bạn. Chạy trên máy chạy bộ: Bạn có phải là một trong những người không muốn chạy bộ vì thời gian hạn chế không? Nếu vậy, máy chạy bộ trong nhà hoặc văn phòng của bạn là sự lựa chọn tốt nhất. Ngoài việc không được hít thở không khí trong lành, chạy trên máy chạy bộ vẫn cho kết quả như khi chạy ngoài trời.

Chạy bộ buổi sáng bao nhiêu là đủ?

Nói đến chạy, bạn không thể chỉ nghĩ đến chạy mà nghĩ rằng chỉ cần chạy nhanh và chạy trong thời gian dài. Thực tế, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi của tần suất hoạt động.

Vì vậy, trong ngày đầu tiên chạy bộ buổi sáng, bạn chỉ nên chạy quãng đường ngắn, khoảng 2 km hoặc 30 phút. Những ngày tiếp theo, tăng dần thời lượng luyện tập bằng cách nâng 1 km hoặc chạy bộ 15 phút mỗi ngày cho đến khi đạt mốc 1 giờ chạy buổi sáng.

Làm gì sau khi chạy bộ buổi sáng?

Khi kết thúc thời gian tập luyện hàng ngày, bạn cần thả lỏng cơ thể trong khoảng 5 – 10 phút. Kéo căng cơ có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp. Đứng thư giãn, đung đưa chân, nhẹ nhàng vung tay, sau đó hít thở chậm và sâu.

Không bao giờ ngồi xuống ngay sau khi chạy. Thư giãn sau khi chạy bộ có thể giảm đau cơ, chuột rút hoặc chóng mặt đột ngột. Ngoài ra, không nên tắm ngay sau khi chạy vì dễ bị cảm lạnh, nguy hiểm nhất là đột tử. Tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi một lúc và thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt – nhịp tim trở lại bình thường hoặc mồ hôi đã khô thì bạn mới đi tắm.

Chuyên mục: Đời sống xã hội

keyword: Hướng dẫn tập chạy bộ đúng cách.

Trả lời

WIN365 nhà cái thể thao uy tín háng đầu Việt Nam